パスタに太らない種類や味はある?ダイエット中は何gまで食べていいの?

料理

ダイエット中は野菜中心の食生活になるため、高カロリーな食べ物が恋しくなりますよね。

しかし街中を歩いていると、ふとパスタが食べたくなることもあるでしょう。

「パスタは高カロリーだから、ダイエット中は食べちゃダメ!」と思うかもしれませんが、パスタには太らない種類があります。

ダイエット中は目の敵にされやすいものの、パスタの味・種類・食べ方を調整すれば食べても問題ないのです。

そこで今回は、ダイエット中の女性のために太らないパスタの選び方を紹介します。

はじめに|パスタは太らない主食です

パスタはGI値が低く太りにくい

ダイエット中、パスタはカロリーが高いからと敬遠されがちですよね。

しかし、2018年4月に発表されたデータによると「パスタは健康食品なので、食べても太らない」との事。つまり、ダイエット中に食べても問題ないのです。

くま
このニュースは、カナダにある病院の研究チームによって明らかにされました。

 

パスタは白米・パンと同じ炭水化物ですが、他と比べてGI値が低いという特徴があります。

下の一覧を見ると、パスタのGI値は65。お米や食パンに比べれば低いとわかりますね。

炭水化物のGI値目安
  • 白米:84
  • 食パン:91
  • うどん:80
  • そば:59
  • パスタ:65

一番低いのは”そば”ですが、GI値で考えるとパスタも十分低い部類でしょう。

脂肪が蓄えられにくいので、むしろ白米やパンの代わりに食べてもいい食材です。

くま
うどんよりパスタの方がGI値が低いんです!ビックリしますよね?

 

複合糖質によるダイエット効果

さらに「日本パスタ協会WEBサイト」によると、パスタの原料は複合糖質であり、これは効率よくエネルギーを提供してくれるためダイエットに効果があると説明しています。

インスリンの過剰分泌を招く糖質は、単純糖質というほぼ糖質だけで構成されている糖質で、代表的な食品は砂糖です。反対にパスタの原料となる小麦や米などの穀物はでんぷん質がメインの複合糖質という糖質です。複合糖質は体内に吸収すると効率よくエネルギーを提供してくれるため、ダイエットに効果的であると注目されています。

また、パスタはうどんと違い断面が隙間なく成形され空洞がないため、消化吸収速度が遅く、インスリン分泌を抑制します。同様の理由より、生パスタよりも断面に隙間のない乾燥パスタの方がダイエットに適しています。

引用元:https://www.pasta.or.jp/content/healthy/index.html

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パスタで太るのは食べ方が原因

とはいえ、パスタを食べて太ったという女性もいるでしょう。

その場合、食べる量・ソース・味・具材などが原因と考えられます。

パスタのGI値が低くても、そこに高カロリーで高GI値な材料を追加すれば太るのは明らかですよね?

くま
つまり、パスタの食べ方に問題があるんですね。

 

カロリー計算!何gまで食べていいの?

ダイエットをするとなると、真っ先に気になるのがカロリーでしょう。

パスタと聞くと「カロリーが高そう」という先入観がありますが、実際はどれくらいの数値なのでしょうか?

100gあたり149キロカロリー

乾燥パスタの場合、100gあたりのカロリーは149kcalです。

パスタは乾燥した状態だと370~380kcalですが、茹でることで149kcalまで低下します。

くま
ゆでた後は100g⇒230gまで増えるので、これで一人前になりますね。

 

ただし、実際にパスタを食べるとなるとソースの分のカロリーも追加されます。

つまり、合計カロリー=パスタ(370キロカロリー)+ソース分のカロリーとなるワケですね。

 

何gまで食べていいの?

ダイエット中、パスタは何gまで食べていいのでしょうか?

ダイエットの種類にもよりますが、糖質を考えるなら1皿100g以下に抑えるのがベターでしょう。

白米1杯分と同じ糖質量にした場合、パスタの量は74gとなります。

やや少なめに感じますが、パスタの量はいつもの7割ほどを目安にしてみて下さい。

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太らない種類のパスタは?味はどれを選ぶべき?

味ごとでパスタのカロリーを比較

クリーム系のパスタは、材料の関係でどうしてもカロリーが高くなりがち。

ダイエット中なら、カルボナーラ・クリームパスタなど味を避けた方がいいでしょう。

味ごとのカロリー目安
  • カルボナーラ:740kcal
  • ミートソースパスタ:713kcal
  • クリームパスタ:691kcal
  • ナポリタン:590kcal
  • ボンゴレパスタ:544kcal
  • トマトソースパスタ:450~550kcal
  • ペペロンチーノ:508kcal
カロリー表はあくまで目安です。材料によってはカロリーが増えるのでご留意ください。

 

太らない味はどれ?

ダイエット中に食べるなら、トマトソース系・オイルソース系のパスタをおすすめします。

オイル系なら、ペペロンチーノが低カロリーですね。

これらを食べれば痩せるという訳ではありませんが、比較的カロリーを抑えやすいでしょう。

トマトにはビタミンやリコピンなどの成分もたくさん含まれているので、栄養面でもメリットがあります。

くま
ただし、具材に肉類をプラスするとカロリーが増加するので注意!

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食べすぎを防止するには?

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「パスタを食べると、毎回食べ過ぎて太る!」という人は、サラダやスープと一緒に食べてみてください。

パスタを単品で食べると、栄養バランスが偏って太るケースがあります。そんな時は、サラダやスープで足りない栄養素を補いましょう。

また、肉が大量に入ったパスタよりも、野菜やキノコを使ったものの方が栄養バランスを整えやすいですよ。

まとめ

パスタ自体は太りにくい食材ですが、そこに高カロリー&糖質が多いソースをかければ太る原因になります。

ダイエット中であれば、カロリーが低めの

  • トマトソース系
  • オイルソース系(例:ペペロンチーノ)

などの味を選んだ方がいいでしょう。

くま
味を適切なものに変えれば、ダイエット中にパスタを食べても問題ありません。

 

また、糖質を考慮するならパスタの量は100gだと多すぎます。

74gだと白米1杯分と同じ糖質量になるので、食べる量は普段の7割ほどに抑えてみてくださいね。

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